Een goed werkend immuunsysteem houdt je lichaam sterk en gezond. Het bestrijdt virussen en lichaamsvreemde bacteriën en voorkomt zo dat je ziek wordt. In een tijd waarin we steeds vaker met nieuwe virussen te maken hebben, is een gezond immuunsysteem van levensbelang.
Er wordt veel geschreven over welke voedingsstoffen bijdragen aan een optimale weerstand. Denk hierbij aan vitamine C, D en Zink.
Natuurlijk kun je deze vitaminen en mineralen allemaal in de vorm van een supplement nemen. Dat heeft alleen niet zoveel zin als je daarnaast ongezond eet en drinkt. Er zijn namelijk ook veel voedingsmiddelen die de opname van deze voedingsstoffen verminderen of zelfs teniet doen.
Daarbij zijn er soms ook bepaalde andere micronutriënten (zoals we vitamines en mineralen ook wel noemen) nodig om tot een juiste opname in het lichaam te leiden. Daarom is het vooral belangrijk om zoveel mogelijk van deze stoffen via je voeding binnen te krijgen.
Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen voor een gezond immuunsysteem én waar ze allemaal in zitten.
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die onder meer bijdraagt aan een goede weerstand.
Het voedingsmiddel met verreweg de meeste vitamine A is… lever. Maar niet iedereen is een fan van orgaanvlees.
Als je voldoende eet van de volgende plantaardige producten kom je ook een heel eind: wortelen, zoete aardappel, spinazie, paksoi, andijvie, waterkers, boerenkool en snijbiet. En ook tonijn en echte (biologische) boter zijn een goede bron van vitamine A.
Bij vitamine C denken de meeste mensen aan sinaasappels. Maar wist je dat er heel veel andere (vooral) groenten zijn waar veel meer vitamine C in zit dan citrusfruit? En ook nog eens een stuk minder suiker bevatten?
Eet daarom voor een goede vitamine C inname vooral veel van het volgende: paprika (vooral de rode), spruitjes, boerenkool, spinazie, olijven, kiwi’s, peterselie, rode kool en waterkers. Je ziet: vooral ook veel groene groenten.
Vitamine D is een stofje dat wij zelf kunnen aanmaken door middel van zonlicht en niet per se uit voeding hoeven te halen.
De beste bron voor vitamine D is dan ook regelmatig buiten zijn. En dan hoef je uiteraard niet uren te bakken, een kwartiertje per dag is voldoende.
De soort vitamine D die wij zelf aanmaken en dus ook het beste kunnen opnemen is D3. D3 zit alleen in dierlijke producten zoals vette vis (zalm, makreel, sardines en ansjovis) en eieren (en dan met name de eidooier).
Paddenstoelen zijn een goede bron van de plantaardige vorm van vitamine D, D2. Deze wordt wel minder goed opgenomen door het lichaam. In de winter is er natuurlijk minder zon en zijn we minder vaak buiten. Dus daarom kan het zeker voor veganisten raadzaam zijn om altijd vitamine D via een voedingssupplement in te nemen en in de winter wellicht voor iedereen.
Zink is belangrijk mineraal voor het immuunsysteem. Een chronisch tekort aan zink maakt een lichaam vatbaarder voor virussen en infecties.
Zink vind je vooral veel in dierlijke producten, zoals oesters, rundvlees en ook weer lever. Het zit ook heel veel in zaden en pitten zoals hennepzaad, lijnzaad, pompoenpitten, pijnboompitten en chiazaad. En in noten zoals cashewnoten en pecannoten. Erg fijn; ook cacao bevat veel zink!
Ook ijzer is draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Een tekort aan ijzer veroorzaakt vermoeidheid en bloedarmoede.
IJzer kunnen we niet zelf aanmaken, dus dat moeten we uit onze voeding halen. IJzer uit dierlijke producten kan ons lichaam beter opnemen dan uit plantaardige producten. Toch draagt het eten van plantaardige voeding ook zeker bij.
In dierlijke voedingsmiddelen komen we dit mineraal tegen in schaaldieren (ook weer de oester), rundvlees, eieren, lever en kalkoen. Plantaardige voedingsmiddelen met veel ijzer zijn spinazie (vandaar dat Popeye het altijd at!), peper, broccoli, noten en zaden, quinoa en ook weer cacao.
Omega 3 is een essentieel vetzuur dat onder meer ontstekingsremmend is. Daarbij is het goed voor hart- en bloedvaten én ook bevorderlijk voor een goed werkend immuunsysteem.
Bij de omega’s gaat het niet alleen om de hoeveelheid die je binnenkrijgt, maar ook om de balans tussen met name omega 3 en omega 6. Die is bij veel mensen verstoord doordat we vaak teveel omega 6 binnenkrijgen (zit veel in bewerkte producten) en te weinig omega 3.
De beste bron voor goed opneembare omega 3 is vette vis zoals makreel, zalm, haring, sardines en ansjovis. In plantaardige producten zit het vooral veel in zaden zoals lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Ook vinden we het terug in noten en dan met name walnoten, pecannoten en cashewnoten.
Naast gezonde voeding zijn er ook andere factoren van invloed op het immuunsysteem.
Voor een gezonde weerstand is voldoende slaap nodig, minimaal zeven tot acht uur per nacht. Veel in de buitenlucht zijn en regelmatig bewegen dragen ook bij aan je weerstand. Stress is juist niet goed voor je immuunsysteem. Dus probeer ook regelmatig stressverlagende bezigheden in je dagelijks leven in te passen.
