HoliBody Hilversum - Your Body Your Rules
HoliBody Hilversum - Your Body Your RulesHoliBody Hilversum - Your Body Your Rules
Contact
HoliBody Hilversum - Your Body Your Rules

HoliBlog

Ontbijtcrumble met fruit

Ontbijtcrumble met fruit

Soms komen de beste ideeën voor recepten in me op als ik wat wil maken met wat ik nog in huis heb. Want dat betekent dat je creatief moet zijn (en natuurlijk ook wel íets in huis moet hebben). Veel van de ingrediënten in dit heerlijke verwenontbijtje heb ik dan ook altijd wel in een bepaalde vorm in huis. Zoals fruit. Ik probeer altijd vers fruit te hebben, vaak ook passend bij het seizoen. Maar dit gerecht kan bijvoorbeeld ook perfect met bevroren fruit. Zorg dus dat je daar altijd een paar doosjes van in de vriezer hebt (ook handig voor smoothies). Daarnaast heb ik altijd amandelmeel in huis. Daarmee kun je hele lekkere zoete gerechten maken, zoals pancakes, muffins en deze crumble, zonder dat het hoog in koolhydraten is en dus een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt (zoals gewoon tarwemeel bijvoorbeeld wel doet). En ik ben ook dol op de smaak van amandelmeel, wat je een beetje doet denken aan de smaak van macarons. 

Wees zelf ook lekker creatief en voeg vooral ook toe wat jij lekker vindt. Het recept is voldoende voor twee personen, maar ik kon dit ook easy in m'n eentje op! Het is perfect voor een ontbijt op zondag (kids vinden dit ook vast lekker), maar doet het ook super als een dessert.

Lees meer
10 tips voor een gezonde kerst

10 tips voor een gezonde kerst

Rond deze tijd vliegen de blogs over gezond eten met de feestdagen je om de oren. Dus kan ik natuurlijk niet achterblijven, haha!

Sommige blogs slaan wat door (van vegan kerstdiners tot ingewikkelde superfoodgerechten) of bevatten alleen de standaard inkoppertjes (drink veel water tussendoor, blijf weg van het kerstsnoep). Ik vind vooral dat je ook lekker moet kunnen genieten tijdens deze dagen. De boog kan tenslotte niet altijd gespannen staan, toch?

Met een paar kleine aanpassingen kun je lekker genieten en tegelijkertijd ook voorkomen dat je gezondheid (en gewicht) veel te lijden heeft. 

Lees meer
Chakra's

Een nuchtere kijk op de chakra’s

Als je regelmatig yoga doet dan heeft je yogadocent het vast wel eens over chakra’s gehad. Chakra’s worden voorgesteld als wielen (of draaikolken) van energie in het lichaam. Er zijn in het lichaam heel veel chakra’s. Elk punt waar twee of meer energiebanen, ook wel nadi’s of meridianen genoemd, elkaar kruisen is een mini chakra. Daarnaast zijn er zeven hoofdchakra’s, die zich allemaal langs de wervelkolom en hersenen bevinden (waar ook de grootste energiebanen lopen).

Lees meer
Watermeloen salade

Zo maak je de beste (lunch-) salade ooit!

Is het voor jou ook lastig om je dagelijkse portie groente binnen te krijgen? Vaak komt dit doordat we alleen groente bij het diner te eten. Terwijl eigenlijk elke maaltijd groente zou moeten bevatten. Een goed (zo niet beter) alternatief voor de boterham bij de lunch is een salade. Lastig? Welnee! Met deze handleiding kun je elke dag een salade maken. Gezond, lekker en afwisselend (en echt niet zoveel werk als je denkt). En niet alleen voor de lunch is een salade een gezonde keuze, ook voor het diner werkt een goed gevulde salade prima!

Lees meer
BBQ

5 tips voor een gezonde BBQ

De zomer staat synoniem voor zon, ijsjes en natuurlijk barbecueën! Heerlijk buiten eten, alleen al van de lucht van een barbecue krijg je spontaan trek.

Helaas betekent het ook vaak dat je te veel en te ongezond eet, maar dat hoeft niet. Met mijn tips wordt je barbecue een stuk gezonder, gevarieerder en naar mijn idee ook nog eens veel lekkerder. Dus steek de kolen maar alvast aan voor een gezonde bbq!

Lees meer

Zomerse Tapas

Eén van de vele redenen waarom ik jaarlijks naar Ibiza ga, zijn de tapas. Ik ben dol op de Spaanse kleine hapjes. Niet alleen vanwege de eindeloos verschillende soorten en smaaksensaties, maar ook omdat je ze gezellig kunt delen met anderen. Bovendien ben je, wanneer je meer kleinere gerechtjes eet, ook sneller verzadigd waardoor je gelijk wat minder eet. Niet verkeerd op vakantie, aangezien je dan toch al wat anders eet en leeft dan normaal.

Tapas hoeven overigens helemaal niet ongezond te zijn. Ik deel hieronder een selectie van mijn favoriete tapas met je die niet alleen heel lekker zijn, maar ook gemakkelijk te maken (wel zo fijn als het warm is) en ook nog eens goed zijn voor de lijn. Dus daar mag dan best een glaasje rosé of sangria bij 😉

Voor een uitgebreide tapastafel hoef je overigens niet alles zelf te maken. Er zijn genoeg kant-en-klare hapjes die gezond én lekker zijn. Denk bijvoorbeeld eens aan:

  • Sardientjes uit blik (tegenwoordig zijn in de supermarkt ook goed te verkrijgen)
  • Rauwkost met een goede of homemade aioli (ik ben zelf niet zo’n voorstander van brood bij het diner)
  • Manchego kaas (ook lekker gemarineerd in een chiliolie)
  • Olijven
  • Ansjovis in het zuur (boquerones)
  • Een goede Iberico ham (bijvoorbeeld Jamón Ibérico de Bellota)

Wist je dat?

Wist je dat Jamón Ibérico de Bellota als enige vleessoort omega 3 bevat? Verder vind je dit bij dierlijke producten haast alleen in vis. De varkens waarvan deze ham wordt gemaakt krijgen namelijk in hun laatste levensperiode alleen maar eikeltjes te eten. En dit zorgt ervoor dat het vet van de varkens omega 3 bevat. En dat maakt het dus bij uitzondering een gezond varkensproduct. Er zit wel een hoop verschil in kwaliteit. Eigenlijk kun je de echt goede versie niet of nauwelijks in de supermarkt vinden, maar alleen bij speciaalzaken of goede slagers (ook wel bekend onder de naam Pata Negra wat 'zwarte poot' betekent). Wat je n supermarkten veel ziet is Serrano ham. Dit is ook een gedroogde ham, maar deze varkens zijn niet gevoed met eikels en missen dus de omega 3. De term 'de bellota' betekent dat de varkens eikeltjes gegeten hebben en moet er dus altijd bij staan wil je met een kwalitatief goede ham te maken hebben.

Lees meer
Tips voor fitte vakantie

5 tips voor meer gezondheid en energie op vakantie

Vakantie! Genieten van een andere omgeving, familie of vrienden, lekker eten en vooral ook even niets moeten.

Een fijne vakantie kan dan ook bijdragen aan vermindering van stress. Al kan die vermindering ook teniet gedaan worden door weinig beweging, meer en anders eten en meer alcohol. Dit alles resulteert in de welbekende vakantiekilo’s.

Het kan er ook voor zorgen dat je lijf misschien helemaal niet zo tot rust komt als je had gewild. Al die hapjes en drankjes hebben best een impact op je stofwisseling en energiehuishouding.

Met een paar kleine aanpassingen kan het ook heel anders. Met mijn volgende tips kun je nog steeds genieten van een zorgeloze vakantie, maar voel je je net even wat energieker en gezonder. En daar heb je ook profijt van als je weer thuiskomt!

Ik pas deze tips overigens ook allemaal zelf (samen met mijn man) toe op vakantie, dus ze zijn echt vakantieproof!

Lees meer
Watermeloen salade

Zomersalade met watermeloen en feta

In de zomer heb je vaak wat minder behoefte aan zwaar eten en meer aan licht, verkoelend en bij voorkeur ook nog hydraterend voedsel.

Watermeloen voldoet volledig aan al deze eisen.

Het is licht verteerbaar, bevat weinig calorieën (maar wel heel veel voedingsstoffen) en is super hydraterend aangezien het maar liefst voor 92% uit water bestaat.

En wist je dat deze vrucht zich ook uitstekend laat combineren met hartige smaken zoals het zoute van feta?

Dus probeer deze heerlijke salade deze week nog! Kan als lunch, maar ook lekker als licht diner.

Lees meer

Drie keer zoete aardappelfrietjes met dip

Ik ben zelf dol op frietjes, alleen zijn die natuurlijk niet zo heel goed voor je. Maar homemade zoete aardappelfrietjes uit de oven (of airfryer) zijn dat wel!

Eigenlijk is een zoete aardappel ook geen echte aardappel, maar een knol en bevat ie veel vitaminen en mineralen. En door ze in de oven te bereiden hoef je veel minder vet te gebruiken dan bij frituren.

Nog een bijkomend voordeel is dat de frietjes (mits niet te dik gesneden) in een half uurtje klaar zijn. Ik heb hier drie net even wat anders dan anders versies voor je, met daarbij ook een heerlijke bijpassende dip. Voor een gezonde snackervaring 2.0!

Lees meer

Courgettespaghetti met tomaat, aubergine en sardientjes 

Als je zin hebt in pasta, maar liever niet de hoeveelheid granen en koolhydraten, maak dan eens spaghetti van courgette. Niet alleen voorkom je zo dat je ’s avonds nog een zwaar te verteren bord pasta eet, maar je krijgt ook nog eens een berg extra groente binnen!

Daarnaast is het voor kinderen ook heel leuk om de spaghettisliertjes te maken. Dit heerlijke Siciliaanse gerecht bevat naast enorm veel groente ook sardientjes en pijnboompitjes voor je dagelijkse portie onmisbare omega vetten.

De courgettepasta snijd je gemakkelijk met een spiraalsnijder, maar is tegenwoordig ook kant en klaar te koop in de supermarkt. Die zijn in verschillende versies verkrijgbaar bij je lokale leverancier van kookbenodigdheden (bijvoorbeeld Balthazar Kookwinkel hier op de Gijsbrecht van Amstelstraat of webwinkels, zoals bol.com).

Lees meer

Lentesalade met manchego en frambozen

Recepten hoeven wat mij betreft niet altijd ingewikkeld te zijn of met veel ingrediënten.

Het gaat er ook vaak om dat ze je weer even inspireren met wellicht combinaties die je niet snel verwacht.

Zoals deze salade met manchego, frambozen en tuinkers.

Het pittige van de kaas past perfect bij het friszure van de frambozen. En de tuinkers geeft het net even die extra bite.

Deze salade doet het goed als voorafje, maar hij kan ook prima voor een lichte lunch. Dan kun je er eventueel een knapperig zuurdesem broodje bij serveren. Of wat meer groente aan toevoegen zoals wat (verse) tuinboontjes of haricot verts. Of bij een zomerse BBQ!

Lees meer

Green godesssalad for one!

Dit is een salade die ik supervaak eet als ik alleen ben. Waarom? Omdat er alles in zit waar ik dol op ben en mezelf daarmee graag verwen (en omdat ie misschien net iets te vega is voor manlief, haha). Maar daarnaast is ie ook zo klaar, dus niet te veel gedoe als je een avondje voor jezelf hebt.

Normaal gesproken eet ik weinig tot geen koemelkzuivel, maar in deze 'groene godinnendressing' is een beetje Griekse yoghurt toch wel erg lekker en romig. En als je dan toch alleen bent, zet dan maar gelijk je guilty pleasure film of tv-programma op!

Lees meer

Gevulde vissalade voor hart en hoofd

Omega 3 vetten zijn essentieel voor zowel je hart als je hersenen.

Beide organen hebben deze meervoudig onverzadigde vetzuren nodig om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven.

Zo zijn ze bijvoorbeeld een krachtig middel tegen hart -en vaatziekten, maar bijvoorbeeld ook tegen Alzheimer en Parkinson.

Daarom is het zaak regelmatig vette vis te eten, want dat is de beste bron van omega 3.

Deze salade bevat maar liefst twee soorten vette vis, maar daarnaast ook avocado (ook gezonde vetten en veel vezels), dille (helpt tegen hoofdpijn maar ook aderverkalking) en kappertjes (bevatten veel antioxidanten).

Lees meer

Frisse springrolls

Springrolls zie je veel in de Vietnamese keuken. Het zijn een soort loempiaatjes van rijstpapier, maar dan niet gefrituurd. Dus veel gezonder en ook erg lekker.

Ik geef je hieronder het recept voor twee varianten plus een heerlijke pindadip. Maar je kunt ze natuurlijk vullen met wat jij lekker vindt. Wees creatief!

De rijstvellen zijn doorzichtig, dus als je de ingrediënten (en dan vooral de kruiden) mooi schikt, worden het echte kunstwerkjes.

Dit gerecht is heerlijk als een gezonde snack of hapje op een feestje of borrel. Maar je kunt ze natuurlijk ook als lunch eten. Of bijvoorbeeld combineren met een lekker soepje als diner.

Lees meer

Eiwitrijke pannenkoekjes met vers fruit

Wat kan een vrije zondagochtend toch lekker zijn! Wat langer uitslapen, misschien nog wat lezen in bed en natuurlijk uitgebreid ontbijten.

Of je je luie zondagochtend nou alleen, met je partner of met het hele gezin doorbrengt, deze pannenkoekjes vindt iedereen lekker.

Ze bevatten veel goede bouwstoffen zoals eiwitten, langzame koolhydraten en vezels, zodat je daarna genoeg energie hebt om op de zondagmiddag nog wat actiefs te gaan doen.

Lees meer

Groene groentesoep

Ik ben dol op kleurrijk eten. En met name groente heb je in alle kleuren van de regenboog! Maar wist je dat de verschillende kleuren ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben? Zo zijn over het algemeen rode groente goed voor je hart- en bloedvaten en oranje bijvoorbeeld goed voor je ogen.

Maar de kleur groen is toch wel de beste als het op groente aankomt. Groene groente bevat namelijk chlorofyl en dat heeft een zuiverende werking voor lever, nieren en bloed. Daarnaast bevatten ze veel mineralen zoals calcium en ijzer en vitamines zoals vitamine C en E, wat sterke antioxidanten zijn. Ook zitten er veel vezels in groene groente wat weer zorgt voor een goede darmwerking.

Kortom, dit groene soepje is megagezond voor je. Maar ook gewoon erg lekker en snel klaar.

Lees meer

Healthy homemade bonbons

Bij feestdagen hoort wat lekkers, maar dat hoeft niet gelijk heel ongezond te zijn, toch?

Je kunt de bonbons qua vorm aanpassen aan elke gelegenheid. Ik heb ze nu met Pasen een eivorm gegeven, maar je kunt ze natuurlijk in elke vorm maken (vandaar dat ik ze ook healthy homemade bonbons noem).

Balletjes kan, of reepjes of er bijvoorbeeld met Kerstmis sterretjes uitsteken. Zo zijn ze voor elk moment (feest of geen feest) geschikt!

Nou, ik ben nooit zo’n ster met exacte gewichten en aantallen bij recepten. Zeker bij dit soort dingen kun je haast niet fout gaan. Het is vooral tussendoor even goed proeven en naar jouw smaak meer van het een of ander toevoegen.

Tip: Met dit soort homemade sweets kun je eigenlijk erin doen wat jij lekker vindt. Denk ook eens aan gedroogd fruit zoals cranberries, abrikozen, mango en ananas. Alle soorten noten kunnen erin (of een mix) en ook met specerijen kun je eindeloos variëren. Wat dacht je bijvoorbeeld van koekkruiden, kaneel, vanille, kardemom, matchapoeder of een beetje chili (lekker met chocola!). Zo kun je elke keer weer wat anders op tafel zetten.

Lees meer
Voeding voor je immuunsysteem

Zo versterk je je immuunsysteem met de juiste voeding!

Een goed werkend immuunsysteem houdt je lichaam sterk en gezond. Het bestrijdt virussen en lichaamsvreemde bacteriën en voorkomt zo dat je ziek wordt. In een tijd waarin we steeds vaker met nieuwe virussen te maken hebben, is een gezond immuunsysteem van levensbelang.

Lees meer

Zoete aardappelsalade met romige tahindressing

Zoete aardappel is echt mijn favoriete comfortfood. En je kan er zoveel mee. Bijvoorbeeld in deze heerlijke salade.

Dit is echt weer een voorbeeld dat gezond en superlekker echt samen kunnen gaan.

Heerlijk als lunch, maar je kunt ‘m natuurlijk ook als diner eten.

Ook een fijne maaltijd voor als je erna nog gaat trainen; het is een salade die goed vult, maar toch licht verteerbaar is.

Lees meer

Glutenvrij bananenbrood en healthy brownie

Dit bananenbrood is echt in vijf minuutjes klaar (alleen nog even in de oven daarna hè) en superlekker. Niet alleen als tussendoortje, maar ook als ontbijt of als snelle snack voor of na een training. Door de havermout en eieren geeft het lang een verzadigd gevoel. Met de toppings maar eventueel ook de specerijen/smaakmakers kun je helemaal los. Dus wees creatief. Ook lekker met een likje notenpasta!

De brownies zijn gemaakt van zwarte bonen in plaats van meel. Je kunt ze met suiker maken, maar in dit recept zijn ze gezoet met dadels en honing. Daardoor zijn ze een stuk gezonder dan gewone brownies maar minstens zo lekker!

Lees meer
Intuïtief eten met IF

Intuïtief leren eten door Intermittent Fasting

Als personal trainer zie ik vaak mensen die een verstoorde relatie met eten hebben. Ze eten vaak te veel, maar soms ook te weinig. Of ze zijn in hun hoofd 24/7 bezig met wat en wanneer te eten. Ook ik ben in het verleden op een onnatuurlijke manier met eten bezig geweest. Totdat ik intermittent fasting (IF) ging toepassen... In deze blog vertel ik je hoe IF je kan helpen om weer op een meer intuïtieve en natuurlijke manier te leren eten.

Het hormoon leptine, en hoe het tegen je kan werken

Zin in eten voelt als iets mentaals, maar wordt voor een groot deel geregeld door iets fysieks, namelijk leptine. Leptine is het hormoon dat het gevoel van honger en verzadiging reguleert. En zoals je weet, kunnen hormonen, zeker wanneer ze uit balans zijn, gekke dingen met ons doen. In het lichaam, maar ook in het hoofd.

Ik ga hier niet een lang en ingewikkeld verhaal vertellen over hoe dit scheikundig allemaal werkt in ons lichaam, maar bij veel mensen is het hele proces omtrent leptine verstoord. Ze worden resistent voor dit hormoon, waardoor onze hersenen niet meer kunnen signaleren dat we vol zitten. Hierdoor kan het zijn dat je altijd honger hebt, of juist niet.

Deze resistentie kan komen door overgewicht (leptine wordt aangemaakt in onze vetcellen), maar ook bijvoorbeeld doordat er té veel en dan vooral suikers gegeten wordt. Dit zorgt voor een verhoogde insulineproductie, wat weer invloed heeft op de vetopslag.

Met vasten leptine weer in balans

Door te vasten (of dat nou met de 16:8-methode is of een andere manier), leert ons lichaam opnieuw het gevoel van verzadiging te herkennen. Het leert dat als het een periode geen voedsel binnenkrijgt, het ook ergens anders energie vandaan kan halen, namelijk uit onze vetopslag.

Hierdoor stimuleren we onze vetverbranding, vallen we eventuele overtollige kilo’s af en reguleert ons lichaam weer de aanmaak van leptine en hoe het door de hersenen wordt gelezen. Dit resulteert uiteindelijk in minder honger en sneller het gevoel van verzadiging na een maaltijd.

Vasten geeft rust in hoofd

Maar naast dit chemische proces doet IF nog meer. Het geeft namelijk ook rust. Je weet precies wanneer je wel en niet kunt eten. Je hoeft dus niet de hele dag met eten bezig te zijn.

Dit klinkt misschien als juist tegenstrijdig als je het hebt over intuïtief eten (want er is een duidelijk afgekaderde 'eatingwindow'). Maar vasten past goed past bij ons lichaam en we hoeven echt niet van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat te eten. Je zult merken dat het logisch en natuurlijk voelt.

Dat is overigens niet zo als je net begint met vasten. In het begin zul je er juist wat meer mee bezig zijn, omdat je nog moet wennen aan het nieuwe ritme en hoe dit toe te passen in je leven. Ook zal je metabolisme en hormoonhuishouding een tijdje nodig hebben om zich aan te passen aan deze nieuwe structuur.

Het kan dan ook zijn dat je in het begin juist meer honger hebt en zelfs wat aankomt. Maar na twee tot vier weken zul je, zowel fysiek als mentaal, de voordelen gaan merken van IF. En ervaren hoe bevrijdend het kan zijn om je lichaam en geest de rust te geven van een poosje niet eten.

Lees meer

Ei met makreel, avocado en kruiden/pittensalade

Dit gerecht is super gemakkelijk te maken en kun je eten als brunch, lunch of zelfs als ontbijt (als je een hartige ontbijter bent).

Alle ingrediënten in dit gerecht dragen bij aan een gezond en sterk immuunsysteem.

Zo bevatten eieren onder meer vitamine D en ijzer, makreel en avocado veel gezonde omega 3, de kruidensalade vitamine A en C en de zaden veel zink en ook weer ijzer.

Als je liever geen vis eet, vervang dan de makreel door wat extra avocado.

Lees meer

Gevulde courgettes

Dit is een recept waar je eindeloos op kunt variëren. Je kunt de courgettes met van alles vullen. Maar je zou ook in plaats van courgette voor bijvoorbeeld aubergine of puntpaprika kunnen kiezen.

Het leuke van gevulde groenten is dat het er net even wat gezelliger uit ziet en dat je gelijk lekker veel groente binnen krijgt (ook handig met kinderen).

Dit is een koolhydraatarme versie, want zeker als je ‘s avonds niet veel meer doet, heb je niet zo veel koolhydraten meer nodig. Maar je kunt altijd wat zilvervliesrijst of quinoa toevoegen (aan de vulling of erbij) als je daar behoefte aan hebt.

Lees meer
Intermittent Fasting

Intermittent Fasting: dieethype of gouden vondst?

Over intermittent fasting, ofwel, vasten met tussenpozen, is veel informatie te vinden. Er zijn veel verschillende soorten methodes zoals de 16:8 methode (16 uur vasten, 8 uur eten), de 5:2 methode (5 dagen normaal eten, 2 dagen weinig) of de warrior methode (één grote maaltijd per dag).

Maar wat houdt het eigenlijk precies in? Is het dé leefstijl waarmee we optimale gezondheid kunnen bereiken of is het de zoveelste hype in dieetland? Ik vast nu zelf ruim vijf jaar en ik ben overtuigd van het eerste. Daarom deel ik graag mijn bevindingen met je.

Mijn zoektocht naar een optimaal voedingsplan

Ik ben mijn hele volwassen leven al met eten en gezondheid bezig en heb dan ook vele voedingstrends gevolgd; low calorie, low fat, low carb, vegan. En met wisselend succes...

Door mijn opleiding tot orthomoleculair voedingsadviseur begrijp ik hoe het lichaam werkt en wat het nodig heeft. Maar toch was ik, ondanks dat ik door mijn opleiding een gezond eetpatroon had ontwikkeld, niet echt tevreden met mijn lichaam en hoe ik mij voelde. Ik had vaak energiedips, kon enorm veel eten en had ook vaak zin in zoet.

Bovendien merkte ik dat naarmate ik ouder werd, het steeds lastiger werd om op mijn ideale gewicht te blijven. Ondanks gezond eten en veel bewegen. Kortom, ik was er te veel mee bezig, met te weinig resultaat...

Intermittent fasting. Het ei van Columbus?

Totdat ik over intermittent fasting las. De vele, wetenschappelijk onderbouwde, gezondheidsvoordelen spraken mij uiteraard aan: meer energie, minder dips, een hogere vetverbranding en daardoor een lager vetpercentage.

Daarnaast zou het ook gezonder zijn voor de organen, hormonale schommelingen tegengaan, celvernieuwing stimuleren, veroudering vertragen, ontstekingsremmend zijn en zelfs de gezondheid van je hersenen bevorderen.

En dat terwijl je eigenlijk kan eten wat je wilt, als je je maar aan je vastenperiode houdt. Nou, dat moest ik natuurlijk proberen!

Geen ontbijt? Geen probleem!

De 16:8 methode sprak mij het meest aan en ik besloot dat ik zou vasten van zeven uur ’s avonds tot elf uur ’s ochtends (je bent vrij om zelf die tijden te bepalen). Ik moest wel wat diepgewortelde overtuigingen overboord gooien. Bijvoorbeeld dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Al na een paar dagen merkte ik (je lichaam moet even aan deze nieuwe manier van eten wennen) dat ik juist veel meer energie in de ochtend had en ook helemaal geen honger. Het kostte mij geen enkele moeite om pas om elf uur mijn eerste maaltijd te eten.

Daarnaast verdwenen de dips in mijn bloedsuikerspiegel, had ik minder trek gedurende de dag en ook minder zin in zoet. Ook ’s avonds na zeven uur niet meer eten was geen probleem. Sterker nog, op de dagen dat ik lesgaf, stopte ik nog eerder met eten en had ik toch geen honger na het lesgeven, noch de volgende ochtend. Het beviel mij dus uitstekend!

De grootste valkuil van IF

Wel kwam ik er al snel achter dat er een grote valkuil is, waardoor je de voordelen van IF niet optimaal ervaart. En dat is dat je toch niet alles kunt eten wat je wilt, dat is echt een fabeltje. Gezond eten moet nog wel steeds de boventoon voeren.

Toen ik dat eenmaal doorhad en het combineerde met mijn richtlijnen vanuit de orthomoleculaire voeding ging het als een trein. De resultaten? Meer energie, een lager vetpercentage (en dus een aantal kilo’s lichter), minder trek (ook in zoet), helderder in mijn hoofd, maar vooral ook een zeer relaxte relatie met eten. Ik eet nu binnen mijn 8 uur 'overall' heel gezond, maar geniet ook van mijn guilty pleasures zoals roomijs, een patatje of een glaasje wijn.

Overigens blijf ik wel experimenteren met de verschillende manieren van IF. Zo verklein ik nu regelmatig mijn eatingwindow tot 'slechts' 4 à 5 uur en eet ik dan ook maar twee maaltijden in plaats van drie.  Dit doe ik vooral op de dagen dat ik in de avond lesgeef, omdat ik merk dat lesgeven op een volle maag voor mij niet optimaal is. En sommige dagen eet ik juist weer iets meer.

Is Intermittent Fasting ook iets voor jou?

Inmiddels heb ik al meerdere opleidingen gevolgd en boeken gelezen over IF. Aan de hand daarvan maakte ik speciaal voor vrouwen een op maat gemaakt plan in combinatie met orthomoleculaire voeding. Met dit plan heb ik de afgelopen jaren al veel vrouwen geholpen, en met succes. Zowel met personal training als met small group training.

Het is overigens geen one-size-fits-all! Er zijn veel verschillende manieren om te vasten, net als dat er veel verschillende mensen zijn. Om die reden krijg je als je met mij aan de slag gaat altijd een plan op maat dat naadloos bij jou past. Wil je dat ook of wil je meer informatie? Stuur me gerust even een mailtje: info@holibody.nl

Lees meer

Havermoutpap met wortel en cashewnoten

Soms is het best lastig om elke dag voldoende groente binnen te krijgen.

Het beste is om dan ook gelijk maar bij je ontbijt wat groente te eten. En dat kan best wat creatiever dan wat bladgroen in je smoothie.

Wat denk je bijvoorbeeld van wortel in je havermout? Dit geeft echt een heerlijke zoete smaak.

Als je van carrotcake houdt, dan is dit het ontbijt voor jou! Ook handig om je kinderen stiekem wat meer groente te laten eten.

Lees meer

Sushisalade met zalm en bimi 

Voor sushi kan je me altijd wakker maken! Heerlijk, die combinatie van de zilte rauwe vis met het romige van de sushirijst.

Helaas bevat de meeste sushi niet heel veel groente en dus inderdaad wel veel witte rijst. Dus voor af en toe een keertje helemaal prima, maar niet goed om elke dag te eten.

Daarom deze voedzame maaltijdsalade. Volop met de smaken van sushi, maar dan net een beetje gezonder.

Lees meer

Green smoothie for glowing skin

Dit is een smoothie die geweldig is voor een gezonde, stralende huid. Want ook al zou zelfvertrouwen van binnenuit moeten komen, we voelen ons vaak toch net wat zekerder als we er goed uitzien.

Deze smoothie barst van de vitaminen, mineralen, fytonutriënten (kleine, plantaardige superstofjes) en antioxidanten. Daardoor is dit een geweldige boost voor je huid.

Ananas werkt bijvoorbeeld heel goed tegen acné en eczeem. De avocado bevat veel gezonde vetten wat zorgt voor een soepele huid. Komkommer is vocht inbrengend (net als het kokoswater) en sinaasappel bevat enorm veel vitamine C, een zeer sterke antioxidant en dus anti-verouderend.

Maar spirulina is de echte superfood in deze smoothie. Het is ontstekingsremmend, antibacterieel (dus ook weer heel goed voor een onzuivere huid) en bevat veel eiwitten. De eiwitten zorgen ervoor dat onze huid vol en soepel blijft. Maar daarnaast heeft spirulina nog ontelbaar veel andere goede eigenschappen.

En ben je al gezegend met een stralende huid, deze smoothie is natuurlijk voor je hele lichaam en welzijn megagezond. Dus pak je blender erbij en enjoy!

Lees meer

Detoxsalade met witlof en grapefruit

Deze salade past perfect in je menu als je je lever wat wilt reinigen. De ingrediënten hebben namelijk bijna allemaal ontgiftende eigenschappen.

Daarnaast zorgen de avocado, walnoten en zaden voor de juiste gezonde vetten.

Je kunt deze salade heerlijk als een lichte lunch eten. Maar naast een stukje gegrilde zalm doet ie het ook prima als diner. 

Lees meer

Goed gevulde groenteomelet

Merk jij dat je na een koolhydraatrijk ontbijt snel weer honger hebt?

Probeer dan eens een ontbijtje met veel eiwitten en gezonde vetten. Zoals deze goed gevulde omelet met groente en feta.

Eieren bevatten als enige voedingsmiddel alle aminozuren (eiwitten). Daarnaast bevat een ei ook gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Maar let op, deze stoffen zitten juist voornamelijk in het eigeel. Je ziet weleens recepten voor 'slanke' omeletten van alleen eiwit, maar dan mis je juist alle gezonde voedingsstoffen. Dus lekker het hele ei gebruiken.

Door veel groente toe te voegen aan dit gerecht kom je ook weer sneller aan je benodigde dagelijkse groente inname.

Lees meer
Begin de dag goed

Ochtendroutine - 10 tips voor een energiek begin van de dag!

Heb jij weinig energie in de ochtend? Dit kan natuurlijk te maken hebben met je slaappatroon. Maar ook je ochtendritueel is van invloed op je energielevel gedurende de dag.

Koffie, hete douches en suikerrijke ontbijtjes lijken misschien lekker, maar dragen zelden bij aan een fit gevoel. Probeer minimaal twee weken eens (een aantal van) de volgende tips en ervaar hoe jouw energielevel een boost krijgt!

Lees meer

Vegetarische courgette en aubergine lasagne

Bijna iedereen is dol op lasagne. Maar het is ook een behoorlijk heftig gerecht met de lasagnebladen, roomsaus en vlees. Het kan ook anders.

Deze vegetarische versie met veel groente en buffelmozarella is een stuk lichter verteerbaar en zo lekker dat zelfs de meest verstokte carnivoor het vlees niet zal missen.

Bijkomend voordeel van deze ovenschotel is dat je ‘m ook al een dag van tevoren kunt maken en dan vervolgens alleen nog maar in de oven verder hoeft af te bakken.

Lees meer

Hartige eggmuffins

Deze eggmuffins zijn eigenlijk een soort mini omeletjes.

Heerlijk voor lunch met een groene salade, bij het diner naast een kop soep, of natuurlijk als ontbijt.

Zowel warm als koud zijn ze lekker, dus je kunt ze ook meenemen naar het werk.

Lees meer
Hot coco

Spicy warme chocolademelk & kokosmakronen

De winter mag dan een hoop nadelen hebben (kou, regen, snotneuzen), er zijn ook voordelen. Zoals bijvoorbeeld warme chocolademelk. Want zeg nou zelf, dat smaakt toch het lekkerst als het buiten goed guur is!

Natuurlijk kun je kiezen voor kant-en-klare chocomel uit een zakje of pakje. Maar deze zitten vaak vol suiker, goedkope melk(poeder) en conserveringsmiddelen. Dat kan gezonder en naar mijn mening vooral ook veel lekkerder.

Ik vind mijn hot coco het lekkerst als ie verwarmend en een beetje pittig is. Daarom voeg ik altijd koekkruiden toe. In koekkruiden zit onder meer gember en kaneel. Deze specerijen verwarmen en zijn dus extra fijn in de koude maanden. Maar ook (rauwe) cacao is supergezond door de vele antioxidanten en mineralen.

En voor erbij, heerlijke gezonde kokosmakronen die gemaakt zijn van slechts vier ingrediënten. Klaar voordat je het weet!

Lees meer

Homemade kerstkadootjes

Vind jij het ook elke kerst weer lastig om een leuk kado te vinden voor je geliefden? Waarom maak je ze dit jaar dan niet eens zelf?

Deze originele home-made kerstgeschenken zullen bij iedereen in de smaak vallen!

Het vijgenrolletje is een ideaal geschenk voor mensen die van kaas houden, want dit smaakt heerlijk bij een kaasplankje.

De X-mas cocoballs zijn speciaal voor alle chocoholics en zoetekauwen. Ze zijn stiekem veel gezonder dan gewone chocola, maar net zo lekker.

Heb je een hamburger-, hotdogs- en tostiliefhebber in de buurt, dan geef je de tomatenketchup natuurlijk!

Ik heb ook nog een recept voor heerlijke kokosmakronen voor je. Maar denk ook eens aan bijvoorbeeld havermoutkerstkransjes, mangochutney of fudge. Op internet vind je meer dan genoeg inspiratie!

Lees meer

Gezonde appelhavermoutcake

In de decembermaand vliegen de heerlijkheden je om de oren!

Zijn net de pepernoten en speculaasbrokken uit de supermarkt, worden ze gelijk al weer opgevolgd door de kerstkransjes, chocoladesterren en amandelstaven.

Allemaal heerlijk natuurlijk, maar niet altijd even gezond. Probeer daarom eens deze heerlijke glutenvrije appelhavermoutcake.

Niet alleen is hij zo klaar (echt iedereen kan deze cake maken), maar je huis ruikt ook nog eens heerlijk naar de winterse geuren van appel en kaneel. Daar kan geen kransje uit de supermarkt tegenop.

En omdat deze cake toch zo gezond is, hoef je je niet te beperken tot de feestdagen. Heerlijk bij een kop thee of deze warme chocomelk.

Lees meer
Commit 2 yourself

Commit to Yourself: over liefdevolle zelfdiscipline

Bij HoliBody willen we je motiveren en inspireren om op alle fronten zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen. Of dat nou om fysieke in- of ontspanning gaat, gezond eten of om wat rust en helderheid in je hoofd. Zoals gezegd: wij kunnen jou alleen motiveren en inspireren, je moet het uiteindelijk zelf doen.

En daarover gaat 'Commit to Yourself'. Over discipline, daadkracht en misschien een stukje ambitie. Maar ook over zelfkennis, zelfcompassie en je grenzen bewaken. Eigenschappen die soms lastig samen lijken te gaan.

Er zijn genoeg mensen met discipline, maar vaak ontbreekt het aan zelfcompassie. Of juist mensen die zo hun grenzen bewaken, dat ze nooit buiten hun comfortzone komen. Dus hoe kun je nou liefdevol naar jezelf zijn en jezelf tegelijkertijd ook een trap onder je kont geven?

Waarom is de juiste keuze maken zo lastig?

Het begint met te realiseren dat lief zijn voor jezelf niet hetzelfde is als altijd het comfortabele opzoeken. Juist niet. Het leven hoeft niet altijd leuk en gezellig te zijn, om goed te zijn.

We weten dat een avondje Netflixen heerlijk is en op z’n tijd ook helemaal prima. Maar elke avond op de bank hangen is natuurlijk niet zo goed. En je een keer te buiten gaan aan junkfood of chocola moet kunnen, maar elke dag ongezond eten doet helemaal niks voor je. Het richt juist schade aan.

Waarom is het dan toch soms zo moeilijk om de juiste keuze te maken? Ik denk dat dat komt omdat we de dingen, die goed en gezond voor ons zijn, zien als verplichtingen en niet als bewuste keuzes uit liefde voor onszelf.

Intuïtie versus excuses

Zowel in mijn lessen als wanneer ik klanten bijvoorbeeld voedingsadvies geef, zeg ik ze altijd te luisteren naar hun lichaam of naar hun intuïtie.

Als iets echt niet goed voelt, dan is het wellicht ook niet goed voor jou. Maar dan moet je wel goed je 'inner voice' (intuïtie) van je 'inner demon' kunnen onderscheiden (zoals ik ze noem).

Je inner voice vertelt je wat goed voor je is, je inner demon heeft helaas niet het beste met je voor en maakt excuses. Leer die twee te onderscheiden.

Een voorbeeld: stel je bent net hersteld van de griep en je voelt dat je energie nog niet optimaal is, dan kun je op basis daarvan voor een lichte yogales kiezen. Dit is je inner voice die je raad geeft. Kom jij ’s avonds thuis na je werk en je kiest voor helemaal niet sporten omdat je moe bent, dan is dit je inner demon die een excuus verzint. Word je hiervan bewust. Zoals gezegd; zelfkennis is een belangrijke eigenschap voor liefdevolle zelfdiscipline.

Gedachtes worden werkelijkheid

De juiste mindset is hierbij superbelangrijk. Allereerst die zelfcompassie. Denk vriendelijke gedachtes over jezelf. Hoe positiever jouw zelfbeeld is, hoe gemakkelijker om ook de juiste keuzes voor jezelf te maken (die inner demon kan helemaal niks met zelfvertrouwen en zelfliefde!).

Dus vertel jezelf regelmatig wat een fijn en goed persoon je bent. En hoe jij jouw liefdevolle aandacht verdient. Bijvoorbeeld elke ochtend voor de spiegel (je mag het natuurlijk luid uitroepen, maar het in je hoofd laten resoneren werkt ook ;-)).

Daarnaast is het goed om jezelf weerbaarder en daadkrachtiger te maken met kleine uitdagingen. En zo te leren dat oncomfortabel juist goed kan zijn. En dat je meer aankunt dan je denkt. Hoe meer je hiervan doordrongen wordt, hoe gemakkelijker je met grotere uitdagingen en tegenslagen omgaat.

Een geweldige manier om dit te trainen is bijvoorbeeld door elke ochtend koud af te douchen. Of een aantal weken elke dag een uur eerder op te staan. Dit zijn twee voorbeelden die je uit je comfortzone halen. Dat voelt vast niet altijd even prettig, maar maken je wel daadkrachtiger en weerbaarder. Én ze dragen allebei ook nog eens bij aan je welzijn.

Koud douchen is enorm goed voor je weerstand en geeft gelijk energie. En dat uurtje extra kun je gebruiken voor meditatie, sporten, werken of waar jij deze gewonnen tijd voor nodig hebt. En zo zijn er natuurlijk legio persoonlijke uitdagingen die je kunt bedenken.

Dus: geef jezelf die liefdevolle trap onder je kont, doe je workout, eet je veggies en ga op tijd naar bed. Kies voor jezelf, zorg voor jezelf en geef om jezelf. Zoals het bekende sportmerk altijd zegt:

'Just do it'!

Lees meer

Romige quinoa risotto met boerenkool en pompoen 

Ben je ook zo dol op risotto, maar eet je liever niet te veel witte rijst? Probeer dan deze variant eens met quinoa.

Door de quinoa, net als risotto, langzaam te garen in bouillon wordt het heerlijk romig.

De boerenkool en pompoen maken het een heerlijk verwarmend en supergezond winters gerecht.

Lees meer

Tom Kha soep 

Dit is mijn vegetarische variant van de Tom Kha Kai soep, die normaal met kip is (kai betekent kip), puur omdat ik ‘m zonder kip eigenlijk veel lekkerder vind. Je proeft naar mijn mening de smaken van de kruiden en specerijen nog veel beter.

Deze heerlijke soep is zo klaar en kun je bijvoorbeeld serveren met de springrolls voor een volwaardige maaltijd. Misschien zitten er wat apartere specerijen in dan je gewend bent, maar alles wat hieronder staat is tegenwoordig bij de grotere supermarkt te vinden of anders in de toko.

Lees meer

Gevulde zoete aardappel

Als je iets meer tijd hebt om je lunch voor te bereiden, kies dan eens voor deze gevulde zoete aardappel.

Zoete aardappels zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels, maar koud zijn ze zelfs nog gezonder.

Ze bevatten dan boterzuur wat goed is voor je darmflora.

Ik geef hier twee ideeën voor de vulling, maar wees creatief, want werkelijk alles smaakt met deze oranje knollen!

Lees meer
Koud douchen

Dé manier om je dag goed te beginnen: koud douchen

De meeste mensen duiken ’s ochtends het liefst vanuit hun warme bedje zo onder een loeihete douche. Heel begrijpelijk, want dit is wel zo comfortabel. Maar net zoals met andere zaken in het leven is het ook voor je gezondheid goed om af en toe uit die comfortzone te treden. En dat betekent in dit geval koud douchen! Maar waarom is dat eigenlijk zo gezond voor je?

Versterk je immuunsysteem

Misschien heb je hem weleens gezien op tv, Wim Hofman, beter bekend als de 'Iceman'. Met zijn methode leert hij mensen lange tijd in ijsbaden te zitten en zo (ook door middel van ademhalingsoefeningen) hun immuunsysteem te versterken. Inmiddels is de werking ervan al door meerdere wetenschappelijke onderzoeken onderbouwd.

Nou hoef je niet gelijk in een bad met ijsklontjes te gaan zitten. Dagelijks even onder de koude straal verbetert ook al je immuunsysteem. Om je lichaamstemperatuur onder controle te houden, moet je lichaam namelijk gelijk hard aan het werk als het zo van buitenaf afkoelt.

Dit versterkt het natuurlijke afweersysteem van je lichaam en maakt je zo ook minder vatbaar voor ziektes.

Andere voordelen koud douchen

Maar een koude douche heeft meer voordelen. Wist je bijvoorbeeld dat koud douchen:

  • je bloedcirculatie en bloeddoorstroming verbetert? Dus supergoed als je vaak last hebt van koude handen en voeten. Het maakt ook je hart sterker. Doordat je bloedvaten tijdelijk wat vernauwen, moet die net even wat harder pompen.
  • je huid strakker en stralender maakt? Ook dit komt door de verbeterde bloedcirculatie, maar ook doordat de kleine spiertjes onder je huid aanspannen. Helpt ook tegen cellulite!
  • je temperatuur neutraliseert? Dit betekent dat je op den duur beter bestand bent tegen kou (fijn voor de koukleumen onder ons), maar juist ook helpt tegen overmatig zweten.
  • energie geeft? Na de koude douche voel je je verkwikt en heb je gelijk meer energie om de dag in te gaan.
  • je mentaal krachtiger maakt? Zoals gezegd, koud douchen is even uit je comfortzone stappen. Door dit dagelijks te doen, zul je merken dat je ook met andere ongemakkelijk situaties beter om leert gaan.

Koud douchen in de praktijk

Ik kan me voorstellen dat je niet gelijk staat te springen om dagelijks je warme douche voor een koude te verruilen. Dat hoeft ook niet. Je kunt prima beginnen met een warme douche. Maar kies er dan al voor om hem net een graadje kouder dan normaal te zetten.

Aan het eind van je douchebeurt voeg je wat meer koud water toe, of je zet de thermostaat van je kraan op ongeveer 20 graden. Probeer dit in ieder geval tien seconden vol te houden.

Geleidelijk aan maak je de duur van je koude douche steeds iets langer (en wellicht je warme douche minder lang) en verlaag je de temperatuur iets meer. Tot je het uiteindelijk een halve tot hele minuut, of langer onder een ijskoude straal volhoudt. Blijf ook vooral goed doorademen!

Ben je grieperig of verkouden, dan kunnen wisselbaden ook heel fijn zijn. Dus dan wissel je de warme en koude douche af. Eindig altijd koud. Probeer het eens. Je moet er even doorheen, maar na één keer merk je al het verschil!

Lees meer
Mini detox

Doe eens een mini-detox

Detoxen of ontgiften kan heel goed voor je zijn. De drie 'R's' toepassen; Rust, Reinheid en Regelmaat (mijn vierde 'R' is ook nog Ruimte). Je kunt je lichaam reinigen, maar ook je mind, (een deel van) je leven of je huis.

Je kunt ineens alles tegelijkertijd gaan 'cleansen', maar dat kan nog wel eens wat overweldigend zijn. En waar moet je beginnen?

Mijn oplossing: doe een mini-detox. Kies één onderdeel van je leven wat je graag (tijdelijk) wilt veranderen en aandacht aan wilt geven en houd dat minimaal een week (maar liever nog wat langer) vol. Je kunt dan zien en ervaren wat het effect op je is. En misschien bevalt het wel zo goed dat het daarna gemakkelijker wordt om in je vaste patroon door te voeren.

Lees meer
NO- vember

NO-vember: 7 positieve effecten van een maand zonder alcohol

We weten allemaal dat (veel) alcohol niet goed is voor ons lichaam. Toch is het soms lastig om dat glas wijn of bier te laten staan. Er zijn altijd wel redenen om te drinken. En soms, of best vaak, is het een gewoonte.

Wat je reden ook is om te drinken en of dat nou veel is of weinig (en wat is eigenlijk veel of weinig?), een maand niet drinken is voor iedereen en op alle fronten goed. Ik doe dit, samen met mijn man, in ieder geval altijd in november, door ons omgedoopt tot NO-vember. Voor ons is dit de perfecte maand om de alcohol te laten staan.

Het past goed bij het karakter van de herfst om wat naar binnen te keren en te verstillen. Bovendien komt daarna natuurlijk december met allerlei feestdagen, waarbij we vaak wel weer een drankje drinken. De volgende zeven positieve effecten ervaar ik eigenlijk altijd in en na deze maand niet drinken.

Lees meer

Kipkerriesalade met appel

Deze lichte lunchsalade is heerlijk in de herfst met zoetige appels en pittige kerriedressing.

Door de vele groenten, kip en noten bevat het veel vezels (goed voor de darmflora), eiwitten, gezonde vetten en vitaminen en mineralen.

Daarnaast bevat kerriepoeder kurkuma. Kurkuma is megagezond voor je en versterkt je auto immuunsysteem.

Dus zeker nu het weer wat kouder wordt en de weerstand wat minder, kan een boost van je natuurlijk afweersysteem geen kwaad!

Je kunt nog wat extra kurkuma toevoegen als je dat lekker vindt.

Lees meer

Stamppot van zoete aardappel en biet

De herfst is weer aangebroken en dat betekent stamppottijd! Maar deze keer eens even anders dan anders, met niet gewone aardappels maar zoete aardappel.

Samen met de aardse smaak van de rode biet is dat een heerlijke combinatie. En een explosie van kleur op je bord! De feta en thijm geven het een beetje een mediterraan tintje. En dit recept is ook zo klaar, want de bietjes zijn al voorgekookt en zoete aardappels hoeven niet zo lang te koken als gewone aardappels.

Lees meer
Lever

Geef je lever een break

Je lever is je grootste ontgiftingsorgaan. Maar daarnaast doet hij zoveel meer. Hij helpt bij de verwerking van vetten, reguleert hormonen en slaat belangrijke voedingsstoffen op zoals ijzer en vitamine A, B en D.

Het is ook een sterk orgaan. Hij kan zichzelf binnen een paar dagen herstellen en is gewend om dagelijks wat toxische stoffen te verwerken. Maar als dat er teveel worden, dan putten we onze lever uit met als gevolg tal van klachten. De oplossing; geef je lever af en toe een break!

Met welke giftige stoffen krijgt onze lever allemaal te maken?

We krijgen dagelijks veel verschillende giftige stoffen binnen. Door onze voeding, maar ook door uitlaatgassen en toxische stoffen in cosmetische producten zoals shampoo, deodorant en make-up.

Daarnaast maken we zelf ook afvalstoffen in ons lichaam aan als bijproduct van bijvoorbeeld onze vetverbranding of door overmatig sporten. Teveel van deze stoffen hopen zich op in ons lichaam en overbelasten de lever.

Wat zijn symptomen van een overbelaste lever?

Ervaar je één of meer van de volgende symptomen? Dan is er een grote kans dat je lever overbelast is:

  • Weinig energie/vermoeidheid
  • Slaaptekort/vaak wakker worden (vooral tussen twee en drie uur ’s nachts)
  • Slechte huid (vaal, uitslag of acne)
  • Zwakke spijsvertering/slechte stoelgang
  • Depressiviteit
  • Een pijnlijke plek op de rug onder het rechter schouderblad

Welke voeding is negatief voor de lever?

Iedereen weet dat (teveel) alcohol niet goed is voor de lever. Wil je je lever dus een rustperiode geven en ontgiften, dan is stap één de alcohol voorlopig te laten staan. Maar daarnaast belasten de volgende voedingsmiddelen ook de lever te veel:

  • Suiker
  • Zout
  • Cafeïne
  • Transvetten
  • E-nummers (vooral E621, ofwel MSG)
  • Gefrituurde voeding

Deze voedingsmiddelen zitten vaak in sterk bewerkte producten zoals kant-en-klaar maaltijden, vleeswaren (worst), koekjes, chips en snacks.

Welke voeding is positief voor de lever?

Gelukkig zijn er ook veel natuurlijke voedingsmiddelen die de lever ondersteunen. Door deze voedingsmiddelen regelmatig te eten houd je je lever gezond en help je het natuurlijke ontgiftingsproces van je lichaam:

  • Grapefruit
  • Witlof en andere bittere groenten zoals rucola, andijvie, radijs en artisjok
  • Groene bladgroenten
  • Prei, ui en knoflook
  • Avocado’s
  • Noten, pitten en zaden (ongebrand en ongezouten)
  • Kiemen
  • Specerijen zoals kurkuma, gember, saffraan, peper, kaneel en kruidnagel

Wat kun je nog meer doen om de lever te ontgiften?

Naast het eten van de positieve voeding en het vermijden van de negatieve voeding, kun je ook nog de volgende opties toevoegen om je lever extra te reinigen:

  • Citroenwater op de nuchtere maag
  • Je hoeft niet per se meerdere dagen te sapkuren om je lever te ondersteunen. Je kunt ook één keer per week of per veertien dagen een sapdag nemen. Op deze dag drink je alleen groentesappen, water en kruidenthee. Dit geeft de lever rust, terwijl de vele vitaminen en mineralen in de sappen de lever ondersteunen. Kies voor sappen van bijvoorbeeld wortel, spinazie, biet, bleekselderij en komkommer of een combinatie ervan. Kies niet voor fruitsappen, deze bevatten voornamelijk veel suikers wat de lever juist belast.
  • Een leverpakking. Dit is vooral fijn op een groentesapdag (maar mag natuurlijk altijd). Je plaatst een warme kruik gewikkeld in een deken of handdoek rechts op je buik, net onder de ribben. Je kunt nog een extra handdoek om de kruik en je lichaam wikkelen om ‘m op de plaats te houden. Zo ga je minimaal een half uur lekker op je bed of bank liggen. Doe dit bij voorkeur midden op de dag, rond één uur, dan is je lever het drukst.
Lees meer

Herfstsalade met witlof, peer en manchego

Misschien denk je bij een salade als lunch toch meer aan de lente of zomer. Maar je kunt ook prima een salade in de herfst eten.

Zeker als je ‘m maakt met smaken van de herfst zoals paddenstoelen en peer.

Daarnaast zijn bittere groente zoals witlof en rucola en de appelciderazijn extra ondersteunend voor de lever. Dus perfect als je je lever wilt ontgiften.

Lees meer

Zilvervliesrisotto met venkel, spinazie en champignons 

Risotto is echt een gerecht dat je met aandacht moet bereiden. Door langzaam steeds wat vocht aan de rijst toe te voegen krijg je die romige substantie. Risotto is dan ook echt comfortfood!

Officieel moet je risotto met een witte rondkorrelrijst maken, bijvoorbeeld de Arborio. Maar helaas bevat deze witte rijst weinig vezels en is het ook vrij zwaar verteerbaar. Daarom heb ik hier een variant met zilvervliesrijst, die net even wat gezonder is.

De Italianen vinden dit misschien vloeken in de kerk, maar geloof me, qua smaak doet deze gezonde risotto niet onder voor zijn witte broertje. En met mijn geheime ingrediënt is ie net zo romig!

Lees meer
Obstipatie

Obstipatie: let go of your sh*!

Volgens de reguliere richtlijnen spreek je van obstipatie als je minder dan drie keer per week naar de wc gaat, maar eigenlijk is dat nog veel te weinig.

Een goede stoelgang houdt in dat je minstens één keer per dag naar het toilet moet. Optimaal is twee to drie keer per dag.

Voeding en beweging is belangrijk, maar ook hoe je in het leven staat. Heb je veel stress en moeite met loslaten? Dat kan er ook voor zorgen dat je letterlijk je stoelgang niet kan loslaten.

Voldoende vezels, vocht en vetten

Vezels zorgen enerzijds voor een goede darmflora, maar ook dat je ontlasting soepel blijft. Alleen vezels eten is niet genoeg, voldoende vocht binnenkrijgen is ook belangrijk. De in water oplosbare vezels hebben dit namelijk nodig om uit te zetten en de juiste substantie te worden.

Krijg je niet genoeg vocht binnen, dan kunnen vezels juist voor verstopping zorgen! Daarnaast is het ook belangrijk dat je niet te weinig gezonde vetten eet. Deze smeren de boel letterlijk lekker door en zorgen ook voor goede darmzuren die helpen bij de vertering van je voeding.

Top 10 voedingsmiddelen voor goede stoelgang

  1. Groene bladgroenten
  2. Steenfruit (pruimen, abrikozen, perziken etc.)
  3. Lijnzaad (-olie)
  4. Avocado’s
  5. Noten en zaden
  6. Zuurkool (voor goede darmbacteriën)
  7. Peulvruchten
  8. Zoete aardappelen
  9. Zilvervliesrijst
  10. Quinoa

Verstoppende voedingsmiddelen

Vaak denken we dat graanproducten, en dan met name tarweproducten, een goede bron van vezels zijn. Maar deze kunnen juist slecht zijn voor de stoelgang. Niet alleen kunnen ze voor verstopping zorgen (omdat graanproducten in tegenstelling tot bijvoorbeeld groente weinig vocht bevat), ook tasten ze de darmwand aan en zorgen voor een ongezonde darmflora. Dit komt met name door de gluten. Witmeel en sterk geraffineerde producten zijn het allerergst.

Verder zijn ook ongezonde vetten, zoals transvetten juist niet goed, om dezelfde reden als bij gluten. Dus als je last hebt van verstopping kun je het beste zoveel mogelijk bewerkte en gefrituurde producten vermijden.

Bewegen brengt beweging

Niets brengt de stofwisseling zo goed in beweging als bewegen zelf. En vooral in de ochtend. Zet de wekker een half uurtje eerder en ga een rondje hardlopen, flink wandelen met de hond of start de dag met een fijne yogasessie.

Andere goede ochtendrituelen die kunnen bijdragen aan een goede stoelgang zijn goed ontbijten (uiteraard!) en warm water met citroensap op een nuchtere maag drinken.

Ontspan en laat los

Volg jij alle bovenstaande tips en heb je nog steeds last van obstipatie? Misschien moet je het dan meer op het emotionele en mentale vlak zoeken. Heb jij moeite met de controle loslaten? Kun je negatieve emoties maar moeilijk verwerken of tonen? Of ben jij voortdurend verkrampt door stress en spanningen? Dan heeft dit ook zijn weerslag op je stoelgang.

Die verkramping en het onvermogen om los te laten, vertaalt zich letterlijk naar verkramping en opstopping in de darmen. Ook hier kan yoga bij helpen, maar natuurlijk ook meditatie en mindfulness.

Tot slot is het heel belangrijk dat je je poep niet te lang ophoudt. Dus ben jij zo iemand die nergens anders naar de wc kan dan thuis? Zet toch je gêne opzij en doe het gewoon lekker op je werk, bij je schoonfamilie of op dat vieze toiletje bij het tankstation! Just let go of your sh*!

Lees meer
Minder eten

Lichter leven: tips om minder te eten

Tegenwoordig is voedsel, in onze westerse maatschappij, altijd en overal voorhanden. Dat lijkt natuurlijk hartstikke mooi, maar heeft er ook toe geleid dat steeds meer mensen te veel eten.

Genoeg voeding geeft ons energie, maar teveel eten kost ons juist energie en maakt dat we ons futloos voelen. Waardoor we vaak nog meer gaan eten om ons energielevel weer aan te vullen. Een vicieuze cirkel is geboren.

Hoe kunnen we dan minder eten en wanneer is genoeg, genoeg?

Michael Pollan

Michael Pollan is een Amerikaanse schrijver van meerdere boeken over de voedingsindustrie en hoe goed te eten. Zijn credo is: 'Eat food, not too much and mostly plants'. Dit lijkt een simpel advies, maar eigenlijk is dit wel waar het om draait.

Ook in de Hatha Yoga Pradipika, een handleiding voor yogi’s uit de 15e eeuw, stond al het advies 'zorg dat de maag nooit meer dan voor ¾ gevuld is'. Toen wisten ze al dat teveel eten niet goed voor ons lichaam én onze geest is. Want als we vol zitten, functioneren we ook mentaal vaak minder goed.

Luister naar de signalen van je lichaam

Maar wanneer weten we dat onze maag voor ¾ vol zit? Ons lichaam geeft een signaal zodra dat gebeurt. Alleen is dat signaal verstoord. Door de snelle producten die we tegenwoordig eten, maar ook doordat we gewoonweg té snel eten. Met als gevolg dat we pas voelen dat we vol zitten als het al te laat is.

Met de volgende tips leer je om dat signaal weer tijdig te ontvangen zodat je voorkomt dat je overeet.

Eet minder en geniet meer

  1. Eet langzamer en bewust. Als we bewust eten en er langzamer op kauwen, ontvangen we sneller het signaal dat we vol zitten.
  2. Kook eens bewust een aantal dagen iets minder dan je normaal doet. Onze porties zijn vaak veel te groot, niet alleen in (fastfood)restaurants, maar ook thuis. Doe dit een aantal dagen. Na een paar dagen zul je merken dat je lichaam aan kleinere porties begint te wennen.
  3. Zorg voor echt voedsel dat vult. Geraffineerde producten (zoals witmeel, suiker en slechte vetten) zorgen er juist voor dat je alleen maar meer wilt eten. In tegenstelling tot natuurlijke producten, zoals groente, noten en fruit. Eet daarom bij elke maaltijd groente. Laat vooral je avondmaaltijd voor het grootste gedeelte uit groente bestaan. De vezels zorgen ervoor dat je veel sneller vol zit. Hetzelfde geldt voor gezonde vetten in noten, avocado’s en vis. Gezonde voeding geeft veel sneller een voldaan gevoel.
  4. Eet jij vaak als je je verveelt of zonder dat je het eigenlijk doorhebt? Als je denkt dat je trek hebt, terwijl je nog niet zo lang geleden hebt gegeten, doe dan eerst iets wat afleiding geeft.
  5. Soms verwarren we honger ook met dorst. Neem eerst een groot glas water of kruidenthee en kijk of het gevoel van trek verdwijnt.
  6. Eet niet uit gewoonte of omdat iemand anders je dat voorschrijft. Er wordt heel veel gezegd over wat de beste manier is om te eten; 3 maaltijden met 3 tussendoortjes, 6 kleine maaltijden, 3 grote maaltijden en geen tussendoortjes. Ieder lichaam is anders en ieders leefpatroon is anders. Als jij een zittend beroep hebt hoef je echt niet zes eetmomenten op een dag te hebben. En nee, je bloedsuikerspiegel krijgt niet een dip als je wat minder eet. Je bloedsuikerspiegel krijgt een dip als je verkeerd eet (dus veel suikers en ongezonde vetten). Kijk en voel wat écht voor jou werkt.

Vasten

Een andere manier om ervoor te zorgen dat je minder gaat eten én de signalen van je lichaam weer gaat herkennen is vasten, ook wel intermittent fasting genoemd. Dit kan op verschillende manieren:

  • Een dag in de week vasten. Op deze dag drink je bijvoorbeeld alleen groentesap of eet je alleen groente en wat fruit.
  • Elke dag een vastenperiode. Dan kies je ervoor om bijvoorbeeld alleen tussen 10.00 en 16.00 te eten. Of tussen 12.00 en 18.00.
  • Om de paar maanden een langere vastenperiode van minimaal een week. In deze periode kun je alleen groentesappen drinken, maar het kan ook milder. Je kunt in deze periode bijvoorbeeld alle geraffineerde producten, koffie, alcohol en dierlijke producten laten staan.

Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vasten de gezondheid bevordert, de vetverbranding laat toenemen en het algehele eetpatroon en de relatie met eten verbetert. Het is echter nooit goed om dit zomaar op eigen houtje te gaan doen. Wil je hier advies over, dan kun je altijd contact met mij opnemen.

Lees meer
8 tips voor een jonge geest

8 tips voor een jonge geest

We leven in een wereld waarin het steeds belangrijker wordt om zo lang mogelijk jong te blijven. Op zich is daar niets mis mee, we worden namelijk ook steeds ouder. Maar de vraag is natuurlijk wel waarom we dit willen.

Wordt ons dit door de media opgelegd, denken we dat anderen het van ons verwachten of is het omdat we stiekem toch bang zijn om ouder te worden?

Ik denk dat het een combinatie van alle drie is. Maar dat we allemaal ouder worden is een feit.

Lees meer

Home made goodies

Deze heerlijke home made goodies maakten we een aantal jaar geleden voor een Indian Summer evenementje in de studio.

Iedereen was erg enthousiast en velen vroegen om de recepten, dus bij deze!

De carrotcake muffins met gedroogde blauwe bessen zijn zo gezond, dat je ze ook als ontbijt kunt eten. En je hebt gelijk weer wat extra groente binnen!

 

Lees meer

Linzen-kokossoep

Linzen zijn lekker voedzaam en licht verteerbaar (anders dan sommige andere peulvruchten). Deze linzensoep is door de exotische specerijen en de kokosmelk heerlijk in de zomer. Maar ook lekker op een wat meer koude dag, omdat de specerijen verwarmend werken.

Doordat ik in dit recept rode splitlinzen gebruik (die zijn dus gespleten) hoeft de soep maar 20 minuten te koken. Kies je voor andere, hele linzen, verdubbel dan de kooktijd. Het is belangrijk dat de linzen goed gekookt zijn, anders kan je lichaam het niet goed verteren. De champignons en erwtjes zijn optioneel. Ik vind het altijd wel lekker als er nog wat extra groente in zit.

Maak een extra grote pan van deze heerlijke soep. Zo heb je een heerlijk diner op de eerste dag en de volgende dag ook nog een lekkere lunch.

Lees meer
Radijsjes

5 verrassende voedingsmiddelen die je jong houden

Om je lichaam jong en gezond te houden is, naast genoeg beweging en voldoende slaap, voeding van essentieel belang. Alles wat je eet, heeft invloed op je lichaam tot op celniveau. Je bent dus echt wat je eet. Een gezond en verjongend voedingspatroon bevat veel groente en fruit, genoeg eiwitten en voldoende gezonde vetten.

Er is een aantal, misschien wel verrassende, voedingsmiddelen die net wat extra’s voor je doen op het gebied van verjongen. Voeg onderstaande voeding dus regelmatig aan je menu toe voor een verjongende boost!

Lees meer

Zoete ontbijtmuffins

Wie wil nou niet muffins als ontbijt!?

Jong en oud zullen smullen van deze voedzame en gemakkelijke te bereiden muffins.

En ze zijn ook nog eens ontzettend voedzaam, dus alles voor een goede start van de dag.

Lees meer
Water met citroensap

Geef je stofwisseling een boost met citroenwater

Begin jij de dag altijd met een kop koffie om wakker te worden? Dit voelt voor jezelf misschien fijn en logisch, maar je organen denken daar heel anders over. Die liggen nog lekker een beetje na te soezen van al dat werk dat ze ’s nachts hebben gedaan. En hop, dan moeten ze gelijk weer vol aan de slag om die heftige koffie te verwerken.

Veel beter is om dit te vervangen door een glas warm citroenwater. Waar koffie (maar ook zwarte thee) juist hoge eisen stellen aan je stofwisseling, helpt citroenwater je organen juist een handje en geeft ze zo een boost om de rest van de dag je voeding op de juiste manier te verwerken.

Waarom is citroenwater in de ochtend zo goed voor je?

Er zijn meerdere redenen waarom het supergezond is om de ochtend te beginnen met warm water met citroen:

  • Het geeft je energie.
  • Het helpt je spijsvertering op gang te brengen en helpt je lichaam te ontgiften.
  • Citroensap is vooral goed voor je lever, die alle afvalstoffen in je lichaam verwerkt.
  • Het hydrateert je lymfesysteem.
  • Citroensap bevat veel vitamine C wat de ijzeropname bevordert en je weerstand verhoogt.
  • Het bevat ook veel kalium wat goed is voor je hersenen en voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
  • Ondanks dat citroensap zuur smaakt is het juist heel alkalisch en ontzuurt het je lichaam. Een alkalisch lichaam is beter bestand tegen ziektes.
  • Water met citroensap hydrateert en reinigt je huid.

Hoe maak je het?

Citroenwater maken, is eigenlijk heel eenvoudig. Pers een halve tot hele citroen uit en meng dit met een groot glas lauwwarm water. Drink dit altijd op je nuchtere maag (dus voor je ontbijt of andere dranken).

Wil je je stofwisseling nog iets meer activeren (ook fijn als je wat wilt afvallen), voeg dan ook een snufje cayennepeper toe. Als je ’s ochtends niet zoveel tijd hebt, pers dan al een paar citroenen uit en bewaar dit in een flesje in de koelkast. Liever niet voor meer dan drie dagen vooruit, want dan wordt de kwaliteit minder.

Is citroensap slecht voor de tanden?

Net als alle sappen is het zuur in de citroen niet echt goed voor je tandglazuur. Dat gezegd hebbende is het nog altijd veel beter om één keer per dag een glas water met citroensap te drinken, dan gedurende de dag frisdrank en sappen. Maar om je tanden nog wat beter te beschermen, kun je het volgende doen:

  • Drink het sap met een rietje en drink ook lekker door. Dus niet dat je hele kleine slokjes neemt en het lang in je mond laat rondgaan.
  • Drink gelijk erna nog een glas lauw water om na te spoelen. Heb je meteen al flink wat van je dagelijkse vocht binnen!
  • Poets niet gelijk je tanden na het drinken van het citroensap. Doe dit ervoor of wacht anders minimaal een half uur.
Lees meer

In kokos gepocheerde kip met noedelsalade

Aziatische maaltijden zijn vaak licht verteerbaar, omdat ze veel groente bevatten en bijvoorbeeld wat kip of vis.

Deze salade met gepocheerde kip is gebaseerd op de Thaise en Vietnamese keuken.

Heerlijk op een warme zomeravond en lekker snel klaar!

Lees meer

Frisse haring-bietensalade

Ondanks dat we tegenwoordig bieten het hele jaar door kunnen verkrijgen, is het toch echt een zomergroente.

Je hebt roze, witte en zelfs gele bieten, maar de ouderwetse rode bieten zijn het allergezondst!

De plantenstofjes die namelijk voor die dieprode kleur zorgen, zijn sterke antioxidanten. Bieten zorgen onder meer voor een gezonde bloeddruk, zijn ontstekingsremmend, helpen tegen hart- en vaatziekten én kunnen de sportprestaties verbeteren.

Reden genoeg dus om vaker bieten te eten. Zoals in deze frisse Hollandse salade met haring, die weer goed is voor je dagelijkse dosis gezonde vetten.

Lees meer

Poke bowl

Dit heerlijk lichte en zomerse gerecht doet qua smaak en ingrediënten nog het meeste denken aan sushi, maar het komt uit Hawaii.

En terwijl sushi vaak maar een beetje of helemaal geen groente gevat, kun je aan deze maaltijd net zo veel groente toevoegen als je wilt. Wees daar ook creatief mee.

Ik had bijvoorbeeld de spinazie nog toevallig in de koelkast liggen. Maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor zoete paprika, radijs, (bos)ui, andere soorten zeewier of wat jij lekker vindt. Hetzelfde geldt voor de vis; varieer met bijvoorbeeld zalm, coquilles of (gekookte) garnalen.

Lees meer

Just breathe out & let go

Heb jij ook wel eens de tip gekregen om diep in te ademen als je gespannen of gestressed bent? Ongetwijfeld goed bedoeld en natuurlijk is het ook belangrijk om diep in te ademen. Je inademing bevat immers nieuwe zuurstof en geeft letterlijk en figuurlijk lucht.

Maar goed ademen bestaat niet alleen maar uit inademen. Uitademen is minstens zo belangrijk. Zeker op de momenten dat je wat meer rust kunt gebruiken en spanning in je lijf voelt. Goed uitademen is de ultieme manier om los te laten.

Ademhaling is yin en yang

In onze wereld is in alles het principe van yin en yang aanwezig. Het zijn elkaars tegenpolen, maar tegelijkertijd vullen ze elkaar ook aan. Yin kan niet zonder yang en andersom. Yang staat voor leven, mannelijk, licht, warmte, beweging. Yin staat voor dood, vrouwelijk, donker, kou en verstilling.

Inademen is yang en uitademen juist yin. Yin en yang werken het beste als ze in balans zijn. Spanningen en stress zijn yang. Dus goed uitademen brengt je juist wat meer yin en balans.

Stilte in je adem geeft stilte in je hoofd

Nog meer yin is even helemaal niet ademen, ook wel retentie van de adem genoemd. Uiteraard niet voor te lange tijd, want dan krijg je het juist benauwd! Maar even een korte pauze inlassen tussen uit- en inademing kan heel veel rust geven.

De volgende ademhalingsoefening is uitermate geschikt als je druk, gespannen of emotioneel bent. Je kunt deze ademhalingstechniek toepassen op een moment van acute stress om rustiger te worden in je hoofd en lijf en zo de adrenaline weer wat te laten zakken. Maar je kunt deze ademhaling ook dagelijks oefenen als een kleine mindfulness oefening. Op die manier kun je trainen om in spannende situaties rustiger te blijven en dus acute stress te voorkomen.

Yin ademhalingsoefening voor rust

  • Zorg dat je goed rechtop zit. Dit kan in kleermakerszit op een matje of kussen, maar kan ook op een rechte stoel als dat fijner is.
  • Laat je buik helemaal los, zodat je daar veel ruimte hebt voor de ademhaling. Je kunt de ogen sluiten als je dat fijn vindt, om je wat meer van prikkels van buitenaf af te sluiten.
  • Adem nu diep in, maar let op; doe dit niet al te krachtig. Je zuigt de ademhaling rustig door je neusgaten naar binnen. Probeer deze ademhaling over 4 tot 8 tellen uit te smeren.
  • Dan adem je ook in minimaal hetzelfde aantal tellen weer uit, ook door de neus. Adem helemaal leeg en blijf vervolgens een aantal tellen leeg. Het is niet de bedoeling dat je benauwd wordt. De pauze duurt totdat je lichaam aangeeft dat het behoefte heeft aan een nieuwe ademhaling.

Je zult merken dat, naarmate je de oefening vaker doet én rustiger wordt, je ademhalingen maar ook de pauzes langer worden. Volg je ademhaling met je volledige aandacht. Ervaar je spanningen, emoties of stressvolle gedachtes? Beeld je dan in dat je deze met elke bewuste uitademing iets meer loslaat, iets meer uit je lichaam en hoofd verwijdert.

Just breathe out and let go...

Lees meer
Nadi Shodana

Adem met aandacht: Nadi Shodana

Ademhalingsoefeningen, ook wel Pranayama genoemd, worden vaak voor, tijdens of na een yogales beoefend. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen, met verschillende technieken en verschillende doelen. Zo kan een ademhaling bijvoorbeeld energieopwekkend, reinigend, verwarmend of juist verkoelend zijn.

Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat je het met je volledige aandacht moet doen. Zo ervaar je het beste de voordelen. Niet alleen fysiek, maar juist ook mentaal. Dus waarom zou je niet ook thuis wat ademhalingsoefeningen doen?

Nadi Shodana, wisselende neusademhaling

Sommige ademhalingsoefeningen helpen je nog net iets meer om aandacht en concentratie te trainen. De Nadi Shodana is zo’n oefening. Bij deze ademhaling wissel je de gang van de adem af tussen je beide neusgaten. Dit vergt je aandacht omdat het belangrijk is dat de adem heel juist van links naar rechts gaat.

Het is een rustige, diepe ademhaling die ontspant en helderheid geeft in je hoofd. Heel fijn dus als je juist wat stress en drukte ervaart! Daarnaast reinigt deze oefening je luchtwegen en energiebanen (nadi’s). Dus ook fijn als je herstellende bent van een verkoudheid (niet als je neus helemaal dicht zit).

Zo doe je de Nadi Shodana:

  • Ga allereerst goed rechtop zitten. Dit kan in kleermakerszit op een matje of kussen zijn, maar je mag ook op een rechte stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  • Je buik is zacht, maar je verlengt wel goed je rug.
  • Adem nu eerst een paar keer goed in en uit door beide neusgaten. Laat de adem helemaal naar je buik gaan.
  • Probeer in- en uitademing even lang te maken en adem ook helemaal leeg voordat je aan een nieuwe inademing begint.
  • Plaats dan de wijs- en middelvinger van je rechterhand tegen je voorhoofd, ongeveer tussen je wenkbrauwen (ook wel je derde oog genoemd). Voelt dit niet prettig dan kun je ook deze vingers tegen de muis van je rechterhand plaatsen.
  • Plaats dan je duim tegen je rechter neusvleugel en je ringvinger tegen je linker.
  • Sluit met je duim je rechter neusgat af door je neusvleugel naar binnen te duwen. Adem dan diep in door je linker neusgat.
  • Sluit je linker neusgat dan af met je ringvinger. Houd de adem even een paar tellen in.
  • Dan open je je rechter neusgat en adem je uit door rechts.
  • Vervolgens adem je in door rechts, sluit rechts af en hou even vast en open dan links en adem uit door links.

Dit is één cyclus. Doe er minimaal tien voor het beste resultaat. Volg de adem met je volledige aandacht. Als je klaar bent adem je nog een paar keer diep in en uit door beide neusgaten en voel de ruimte die is ontstaan.

Tip voor een dagelijkse aandachtige start van je ochtend

Je hoeft helemaal niet uren stil te zitten om je aandacht te trainen. Of eindeloos veel yogaoefeningen te doen om flexibel te worden. Een klein beetje elke dag brengt je al heel veel.

Combineer bijvoorbeeld eens elke dag na het opstaan de Nadi Shodana ademhaling met een aantal Zonnegroeten. Je kunt dan tien keer de ademhaling doen zoals hierboven beschreven. Kom dan op handen en knieën en maak even een aantal keer je rug hol en bol (Cat/Cow). Breng jezelf in een Downward facing dog en strek hier nog even lekker de benen om en om. Beweeg ook wat in je rug zoals voor jou goed voelt.

Wandel dan je voeten stapje voor stapje naar voren en rol wervel voor wervel op naar staand. Vanaf hier doe je vijf keer Zonnegroeten A. Je kunt rustig beginnen en dan steeds iets krachtiger gaan, maar doe het vooral met je volledige aandacht. Hierna ben je helemaal fris en actief om aan je dag te beginnen. En geloof me, je zult merken dat je gedurende de dag veel beter je aandacht bij alles kunt houden. Probeer het eens een week!

Lees meer

Havermoutpap met appel en blauwe bessen

Havermout is hét powerontbijt voor als je nog even door moet. Dus een hele goede optie als je ’s ochtends gaat sporten of een drukke dag voor de boeg hebt.

Het bevat veel goede koolhydraten die langzaam worden opgenomen (dus geen grote piek in de bloedsuikerspiegel), maar ook eiwitten en vezels.

Daarnaast is het van nature glutenvrij, dus ook lief voor je darmen. Maar het is ook vooral erg lekker!

Deze verwarmende variant met appel en blauwe bessen is alsof je een taartje als ontbijt eet!

Lees meer
crosscross-circle