Keep healthy and eat a salad

Is het voor jou ook lastig om je dagelijkse portie groente binnen te krijgen? Vaak komt dit doordat we alleen groente bij het diner te eten. Terwijl eigenlijk elke maaltijd groente zou moeten bevatten. Een goed (zo niet beter) alternatief voor de boterham bij de lunch is een salade. Lastig? Welnee! Met deze handleiding kun je elke dag een salade maken. Gezond, lekker en afwisselend (en echt niet zoveel werk als je denkt).

Bladgroen

De basis van een salade is vaak sla. Maar denk eens verder dan alleen de kropsla en varieer met verschillende soorten:

  • Romaine sla
  • Rucola
  • Andijvie
  • Spinazie
  • Snijbiet
  • Eikenbladsla
  • Krulsla
  • Radicchio

Snelle tip: Natuurlijk kun je het beste sla vers kopen en zelf snijden en wassen, maar dat kost ook veel tijd. Veel supermarkten hebben tegenwoordig verschillende slamelanges die al gewassen en gesneden zijn. Lekker makkelijk en je kunt flink variëren.

Groenten

Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van je salade uit groente bestaat. En ja, die tomaat en komkommer kennen we nu wel. Kies eens wat anders en bijvoorbeeld ook geroosterde of roergebakken groente. Wat dacht je van:

  • Courgette
  • Venkel
  • Biet
  • Zoete aardappel
  • Wortel
  • Zoete puntpaprika
  • Champignons
  • Pompoen
  • Bleekselderij
  • Radijsjes
  • Rode ui
  • Bosuitjes
  • Pastinaak
  • Spruitjes
  • Witlof
  • Witte of rodekool
  • Broccoli

Snelle tip: Rooster of roerbak je groente voor het avondeten? Maak dan wat extra voor de volgende dag in je salade. Ook heeft Albert Heijn kant-en-klaar gegrilde groente zoals courgette, paprika en champignons. Hier zit verder niets aan toegevoegd dus ook een goed alternatief.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn zeer voedzaam en een goede vervanger voor vlees doordat ze veel eiwitten bevatten. Wel zijn ze vrij zwaar verteerbaar. Combineer ze daarom liever niet met vlees of vis, wat ook zwaar te verteren is. Er zijn vele soorten zoals:

  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Doperwten
  • Sperziebonen
  • Peultjes
  • Haricots verts
  • Tuinbonen
  • Edemame bonen (sojabonen)
  • Flageolets
  • Kidneybonen
  • Adukibonen
  • Witte en bruine bonen

Snelle tip: Als je wat extra tijd hebt, kook dan gedroogde bonen. Dit kan je ook in wat grotere porties doen voor meerdere dagen en is het meest gezond. Heb je daar geen tijd voor, dan kun je ook uit pot of blik nemen. Spoel de bonen dan wel altijd eerst goed af.

Granen

Zelf ben ik niet zo’n voorstander van bijv. pasta in de salade. Het maakt de salade zwaarder verteerbaar en zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Wat weer zorgt voor de welbekende dip na de lunch. Wil je toch graag iets van (pseudo-)granen in je salade, kies dan voor:

  • Quinoa
  • Zilvervliesrijst
  • Spelt (in graankorrelvorm)
  • Mais (liever niet als je veel last van eczeem hebt)

Proteïnen

Onder proteïnen, ofwel eiwitten, versta ik alles van vlees, vis en zuivel. Eet je liever geen vlees of vis, kies dan voor wat (geiten-)zuivel of eieren. Of houd het helemaal “vegan” en kies voor peulvruchten en quinoa.

  • Kip (gerookt, geroosterd of gekookt)
  • Rookvlees of rosbief
  • Zalm (vers, gerookt of uit blik)
  • Tonijn (uit blik)
  • Sardines of ansjovis (uit blik)
  • Garnalen
  • Gekookt ei
  • Feta (geit/schaap)
  • Zachte of harde geitenkaas
  • Buffelmozarella
  • Pecorino

Snelle tip: Eet je kip of vis voor je diner? ook hier is het handig om weer wat extra’s te maken en dit de volgende dag in je salade te doen.

Fruit

Soms is het heerlijk om wat zoets in de vorm van fruit in je salade te hebben. Zeker in de zomer. En natuurlijk, mijn favoriete superfood de avocado mag ook niet ontbreken in je salade! Probeer eens wat:

  • Druiven
  • Bessen (blauwe, frambozen of aardbeien)
  • Peer (lekker met kaas)
  • Grapefruit
  • Gedroogde vruchtjes zoals vijgen, dadels en krenten

Extra’s

De basis van je salade is nu gereed, maar je kunt hem nog extra aankleden met de volgende ingrediënten:

  • Verse kruiden zoals koriander, munt, basilicum, dille en peterselie
  • Kiemen zoals tuinkers, alfalfa en andere gekiemde groenten en peulvruchten
  • Noten, zaden en pitten (even roosteren zorgt voor nog meer smaak)
  • Zeegroente zoals nori, wakame en zeekraal

Dressing

De dressing zorgt dat alles bij elkaar komt en maakt het extra smeuïg. Je kunt het lekker simpel houden met wat olijfolie (extra vierge) en azijn of citroensap, of je maakt een lekkere dressing. Kies liever niet voor dressings uit de winkel. Deze bevatten bijna altijd de verkeerde vetten en veel suiker en zout. Kies bijvoorbeeld voor de volgende combinaties:

  • Olijfolie, appelciderazijn, mosterd, honing en gedroogde dragon of tijm
  • (Geiten-) yoghurt, kerriepoeder, honing, beetje zout en peper
  • Tahin, citroensap, honing en dille

Of mix wat je zelf lekker vindt.

Inspiratie

Je kunt nu zelf aan de slag met een heerlijke salade maken. Wil je de salade meenemen naar je werk? Maak hem dan al de avond ervoor en doe de dressing apart in een flesje (of zet een flesje olie en azijn op je werk). Scheelt weer tijd! Bij deze nog een paar van mijn favoriete combi’s:

Zweedse Chef:

Slamelange, rode biet, zalm uit blik, augurkjes, rode ui, komkommer, yoghurt-mosterd-dilledressing

La Mexicana:

Jong bladsla, mais, gegrilde puntpaprika, bosui, avocado, pepertjes, gerookte kip, koriander, yoghurt-chilidressing

Healthy Ceasar:

Romaine sla, komkommer, wortel, radijs, gegrilde kip, pecorino, tahin-ansjovisdressing

Wicked Waldorf:

Witte kool, witlof, bosui, bleekselderij, walnoten, geitenkaas, druiven, kerriedressing

Regenboogsalade:

Linzen, quinoa, courgette, venkel, rode en gele tomaatjes, wortel, radijsjes, pompoenpitten en tahindressing

Kijk eens of je een week lang elke dag een salade als lunch kunt eten. Ik weet zeker dat je je na die week al fitter en energieker voelt. En je hebt een week lang superlekker geluncht!