Is het voor jou ook lastig om je dagelijkse portie groente binnen te krijgen? Vaak komt dit doordat we alleen groente bij het diner te eten. Terwijl eigenlijk elke maaltijd groente zou moeten bevatten. Een goed (zo niet beter) alternatief voor de boterham bij de lunch is een salade. Lastig? Welnee! Met deze handleiding kun je elke dag een salade maken. Gezond, lekker en afwisselend (en echt niet zoveel werk als je denkt). En niet alleen voor de lunch is een salade een gezonde keuze, ook voor het diner werkt een goed gevulde salade prima!
De basis van een salade is vaak sla. Maar denk eens verder dan alleen de kropsla en varieer met verschillende soorten:
Snelle tip: Natuurlijk kun je het beste sla vers kopen en zelf snijden en wassen, maar dat kost ook veel tijd. Veel supermarkten hebben tegenwoordig verschillende slamelanges die al gewassen en gesneden zijn. Lekker makkelijk en je kunt flink variëren.
Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van je salade uit groente bestaat. En ja, die tomaat en komkommer kennen we nu wel. Kies eens wat anders en bijvoorbeeld ook geroosterde of roergebakken groente. Wat dacht je van:
Snelle tip: Rooster of roerbak je groente voor het avondeten? Maak dan wat extra voor de volgende dag in je salade. Ook hebben veel supermarkten kant-en-klaar gegrilde groente zoals courgette, paprika en champignons. Hier zit vaak verder niets aan toegevoegd dus ook een goed alternatief.
Peulvruchten zijn zeer voedzaam en een goede vervanger voor vlees doordat ze veel eiwitten bevatten. Wel zijn ze vrij zwaar verteerbaar. Combineer ze daarom liever niet met vlees of vis, wat ook zwaar te verteren is. Er zijn vele soorten zoals:
Snelle tip: Als je wat extra tijd hebt, kook dan gedroogde bonen. Dit kan je ook in wat grotere porties doen voor meerdere dagen en is het meest gezond. Heb je daar geen tijd voor, dan kun je ook uit pot of blik nemen. Spoel de bonen dan wel altijd eerst goed af.
Zelf ben ik niet zo’n voorstander van bijv. pasta in de salade. Het maakt de salade zwaarder verteerbaar en zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Wat weer zorgt voor de welbekende dip na de lunch. Wil je toch graag iets van (pseudo-)granen in je salade, kies dan voor:
Onder proteïnen, ofwel eiwitten, versta ik alles van vlees, vis en zuivel. Eet je liever geen vlees of vis, kies dan voor wat (geiten-)zuivel of eieren. Of houd het helemaal “vegan” en kies voor peulvruchten en quinoa.
Snelle tip: Eet je kip of vis voor je diner? ook hier is het handig om weer wat extra’s te maken en dit de volgende dag in je salade te doen.
Soms is het heerlijk om wat zoets in de vorm van fruit in je salade te hebben. Zeker in de zomer. En natuurlijk, mijn favoriete superfood de avocado mag ook niet ontbreken in je salade! Probeer eens wat:
De basis van je salade is nu gereed, maar je kunt hem nog extra aankleden met de volgende ingrediënten:
De dressing zorgt dat alles bij elkaar komt en maakt het extra smeuïg. Je kunt het lekker simpel houden met wat olijfolie (extra vierge) en azijn of citroensap, of je maakt een lekkere dressing. Kies liever niet voor dressings uit de winkel. Deze bevatten bijna altijd de verkeerde vetten en veel suiker en zout. Kies bijvoorbeeld voor de volgende combinaties:
Of mix wat je zelf lekker vindt.
Je kunt nu zelf aan de slag met een heerlijke salade maken. Wil je de salade meenemen naar je werk? Maak hem dan al de avond ervoor en doe de dressing apart in een flesje (of zet een flesje olie en azijn op je werk). Scheelt weer tijd! Bij deze nog een paar van mijn favoriete combi’s:
Slamelange, rode biet, zalm uit blik, augurkjes, rode ui, komkommer, yoghurt-mosterd-dilledressing
Jong bladsla, mais, gegrilde puntpaprika, bosui, avocado, pepertjes, gerookte kip, koriander, yoghurt-chilidressing
Romaine sla, komkommer, wortel, radijs, gegrilde kip, pecorino, tahin-ansjovisdressing
Witte kool, witlof, bosui, bleekselderij, walnoten, geitenkaas, druiven, kerriedressing
Linzen, quinoa, courgette, venkel, rode en gele tomaatjes, wortel, radijsjes, pompoenpitten en tahindressing
Ook op dit blog vind je veel recepten voor salades. Kijk eens of je een week lang elke dag een salade als lunch kunt eten. Ik weet zeker dat je je na die week al fitter en energieker voelt. En je hebt een week lang superlekker geluncht!
