Gevulde courgettes

Dit is een recept (of eigenlijk meer een idee) waar je eindeloos op kunt variëren. Je kunt de courgettes met van alles vullen. Maar je zou ook i.p.v. courgette voor bijv. aubergine of puntpaprika kunnen kiezen. Het leuke van gevulde groenten is dat het er net even wat gezelliger uit ziet en dat je gelijk lekker veel groente binnen krijgt (ook handig met kinderen). Dit is een koolhydraatarme versie, want zeker als je ‘s avonds niet veel meer doet, heb je niet zo veel koolhydraten meer nodig. Maar je kunt altijd wat zilvervliesrijst of quinoa toevoegen (aan de vulling of erbij) als je daar behoefte aan hebt.

Ingrediënten voor 2 tot 3 personen:

  • 2 courgettes
  • 1 kleine ui
  • 1 teentje knoflook
  • 125 gram champignons
  • 200 gram biologisch kipgehakt of een vega variant*
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 50 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • Ongeveer 3 eetlepels olijfolie
  • Snufje chilipeper
  • Peper en zout
  • Olijfolie om in te bakken en een beetje om in te vetten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de courgettes in de lengte doormidden en haal met een dessertlepel voorzichtig het vruchtvlees eruit, tot ongeveer een rand van een halve cm (gooi het vruchtvlees niet weg). Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie en leg hierin de courgettes. Als ze heel erg rollen, kun je met een dunschiller een klein plakje van de bolle kant afhalen. Dan blijven ze goed liggen. Deze zet je dan al in de oven om voor te garen. Dit scheelt een hoop tijd! Snijd ondertussen het vruchtvlees van de courgette in blokjes, net als de champignons en snipper de ui en knoflook. Verhit een hapjespan en fruit hierin de ui en knoflook. Als je kipgehakt gebruikt doe je dat er nu bij en bak het goed rul. Voeg dan de champignons en courgette toe en bak deze ook bruin. Gebruik je vega gehakt, dan kun je dat er nu aan toevoegen en even nog een paar minuten meebakken.

Haal na ongeveer 10 minuten de courgettes uit de oven. Laat het blik tomatenblokjes een beetje uitlekken in een vergiet (je wilt niet te veel vocht) en voeg dat aan het mengsel toe. Roerbak een beetje mee en breng alles op smaak met de chilipeper en peper en zout (veel vega gehakt bevat al zout dus in dat geval kun je wat minder toevoegen).

Verdeel het mengsel over de courgettes en bestrooi het met de Parmezaanse kaas. Zet dit nog 10 minuten terug in de oven totdat de kaas mooi gegratineerd is.

Tip*: Er zijn veel verschillende soorten vega gehakt en ten onrechte wordt er nog wel eens gedacht dat vleesvervangers automatisch gezond zijn. Dit is niet het geval. Het is vaak een sterk bewerkt product veelal op basis van (goedkope) soja of tarwe en bevat vaak veel zout, e-nummers en suiker. Dus lees altijd goed de verpakking en ga in het geval van soja bij voorkeur voor biologisch. Nieuw is een vegetarisch gehakt van Iglo gemaakt van erwten eiwit. En deze is zowaar niet eens verkeerd qua ingrediënten! Voordeel is dus dat het geen soja bevat (het is helaas niet glutenvrij). Het heet Green Cuisine en is te vinden in de vriezer.