Adem met aandacht: Nadi Shodana

Ademhalingsoefeningen, ook wel Pranayama genoemd, worden vaak voor, tijdens of na een yogales beoefend. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen, met verschillende technieken en verschillende doelen. Zo kan een ademhaling bijvoorbeeld energieopwekkend, reinigend, verwarmend of juist verkoelend zijn.

Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat je het met je volledige aandacht moet doen. Zo ervaar je het beste de voordelen. Niet alleen fysiek, maar juist ook mentaal. Dus waarom zou je niet ook thuis wat ademhalingsoefeningen doen?

Nadi Shodana, wisselende neusademhaling

Sommige ademhalingsoefeningen helpen je nog net iets meer om aandacht en concentratie te trainen. De Nadi Shodana is zo’n oefening. Bij deze ademhaling wissel je de gang van de adem af tussen je beide neusgaten. Dit vergt je aandacht omdat het belangrijk is dat de adem heel juist van links naar rechts gaat.

Het is een rustige, diepe ademhaling die ontspant en helderheid geeft in je hoofd. Heel fijn dus als je juist wat stress en drukte ervaart! Daarnaast reinigt deze oefening je luchtwegen en energiebanen (nadi’s). Dus ook fijn als je herstellende bent van een verkoudheid (niet als je neus helemaal dicht zit).

Zo doe je de Nadi Shodana:

• Ga allereerst goed rechtop zitten. Dit kan in kleermakerszit op een matje of kussen zijn, maar je mag ook op een rechte stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Je buik is zacht, maar je verlengt wel goed je rug.
• Adem nu eerst een paar keer goed in en uit door beide neusgaten. Laat de adem helemaal naar je buik gaan.
• Probeer in- en uitademing even lang te maken en adem ook helemaal leeg voordat je aan een nieuwe inademing begint.
• Plaats dan de wijs- en middelvinger van je rechterhand tegen je voorhoofd, ongeveer tussen je wenkbrauwen (ook wel je derde oog genoemd). Voelt dit niet prettig dan kun je ook deze vingers tegen de muis van je rechterhand plaatsen.
• Plaats dan je duim tegen je rechter neusvleugel en je ringvinger tegen je linker.
• Sluit met je duim je rechter neusgat af door je neusvleugel naar binnen te duwen. Adem dan diep in door je linker neusgat.
• Sluit je linker neusgat dan af met je ringvinger. Houd de adem even een paar tellen in.
• Dan open je je rechter neusgat en adem je uit door rechts.
• Vervolgens adem je in door rechts, sluit rechts af en hou even vast en open dan links en adem uit door links.

Dit is één cyclus. Doe er minimaal tien voor het beste resultaat. Volg de adem met je volledige aandacht. Als je klaar bent adem je nog een paar keer diep in en uit door beide neusgaten en voel de ruimte die is ontstaan.

Tip voor een dagelijkse aandachtige start van je ochtend

Je hoeft helemaal niet uren stil te zitten om je aandacht te trainen. Of eindeloos veel yogaoefeningen te doen om flexibel te worden. Een klein beetje elke dag brengt je al heel veel.

Combineer bijvoorbeeld eens elke dag na het opstaan de Nadi Shodana ademhaling met een aantal Zonnegroeten. Je kunt dan tien keer de ademhaling doen zoals hierboven beschreven. Kom dan op handen en knieën en maak even een aantal keer je rug hol en bol (Cat/Cow). Breng jezelf in een Downward facing dog en strek hier nog even lekker de benen om en om. Beweeg ook wat in je rug zoals voor jou goed voelt.

Wandel dan je voeten stapje voor stapje naar voren en rol wervel voor wervel op naar staand. Vanaf hier doe je vijf keer Zonnegroeten A. Je kunt rustig beginnen en dan steeds iets krachtiger gaan, maar doe het vooral met je volledige aandacht. Hierna ben je helemaal fris en actief om aan je dag te beginnen. En geloof me, je zult merken dat je gedurende de dag veel beter je aandacht bij alles kunt houden. Probeer het eens een week!